Unter Low Carb versteht man kein ganz bestimmtes Diätprogramm. Vielmehr handelt es sich im Grunde um einen Sammelbegriff für verschiedene Diätformen, die eine Gemeinsamkeit haben: eine kohlenhydratarme Ernährung bzw. die Minimierung des Verzehrs von Kohlenhydraten, den „Carbs“.

Welcher Gewichtsverlust in welchem Zeitraum dabei möglich ist, hängt sehr stark von der eingesetzten Diätmethode ab. Gleiches gilt für eventuelle gesundheitliche Risiken, die mit der Diät verbunden sein können.

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Warum schreit der Körper nach Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate sind die schnellste und einfachste Möglichkeit für den Körper, die Energie zu beziehen, die er benötigt. Der Zucker geht sofort ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt und die Organe können sich mit Hilfe des Hormons Insulin den Energielieferanten aus dem Blut ziehen.

Sobald der Blutzuckerspiegel wieder absinkt, werden wir erneut hungrig. Der Körper möchte mehr haben, am besten wieder in der schnell verfügbaren Form von Kohlenhydraten.

Das Problem dabei: Gerade die schnell aufschlüsselbaren Formen von Kohlenhydraten enthalten kaum Nährstoffe, dabei aber viel Energie. Daher sind kleine Kuchen-Snacks und Süßigkeiten so gefährlich. Auch ein großer Teller Pasta macht nur scheinbar satt und stillt den schnellen Hunger, hält aber nicht lange vor. Vor allem der normale Haushaltszucker und alle Weißmehlprodukte sind nur wenig empfehlenswert. Besser sieht die Bilanz schon bei Vollkornprodukten aus, denn diese Speisen durchlaufen den Verdauungsprozess etwas langsamer. Der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem etwas gleichmäßigeren Niveau.

Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel wird irgendwann zu einem Selbstläufer – auch bekannt als Metabolisches Syndrom – und das Diabetes-Risiko erhöht sich beständig. Immer häufiger entsteht Heißhunger – vor allem auf süße Leckereien.

Blutzuckerspiegel und glykämische Last

Gewicht verlieren mit der Low Carb DiätEinige moderne Varianten der Low Carb Diät verteufeln nicht grundsätzlich den Konsum von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln, sondern unterscheiden zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten.

Das besonders Vertrackte an den Kohlenhydraten – gerade, wenn man ein paar Kilos abnehmen will – ist die Erhöhung des Insulinspiegels. Dieser geht mit der Erhöhung des Blutzuckerspiegels einher. Sobald aber Insulin ausgeschüttet wird, um den Zucker zu verwerten, stoppt die Fettverbrennung. Man kann die ungeliebten Pölsterchen in diesem Moment also gar nicht mehr abbauen.

Und es kommt noch schlimmer: Nach besonders kohlenhydratreichen Mahlzeiten befindet sich viel zu viel Zucker im Blut. Das bedeutet: er muss abgebaut werden. Das kann zum Beispiel durch Sport geschehen. Wenn Sie aber den ganzen Tag vor dem Computer und abends vor dem Fernseher sitzen, hat Ihr Körper diese Möglichkeit nicht. Durch Triglycerid-Synthese wandelt er den Zucker stattdessen in noch mehr Fett um.

Nicht alle Kohlenhydrate entfalten aber eine so starke Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel.

Verschiedene Kohlenhydrate besitzen einen unterschiedlich hohen glykämischen Index. Dieser ist bei Obst und Gemüse recht niedrig, bei Weißmehlprodukten, Kartoffeln und Zucker hingegen sehr hoch. Durch Erhitzen und Zerkleinern der Lebensmittel steigt der glykämische Index, da die Kohlenhydrate so leichter verfügbar werden.

Zusammen mit der Menge der Kohlenhydrate je Portion lässt sich die glykämische Last errechnen, die den tatsächlichen Einfluss auf den Blutzucker angibt.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last ist also der Blutzuckerspiegel weniger starken Schwankungen unterworfen, der Insulinspiegel bleibt niedrig. Das bedeutet: keine Heißhungerattacken, keine Hemmung des Fettabbaus.
In einigen Low Carb Diätformen sind diese Nahrungsmittel mit niedriger glykämischer Last gestattet, während andere ausgeschlossen werden.

Das Prinzip der Ketose

Der Körper braucht immer Energie, selbst im Schlaf. Wenn er diese nicht mehr in ausreichendem Maß aus Glukose beziehen kann, wechselt der Stoffwechsel in den Zustand der Ketose, was auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet wird. Um weiterhin die benötigte Energiemenge bereitstellen zu können, steigt der Anteil der Ketonkörper im Blut an. Diese bildet die Leber aus Fettsäuren, die auch dem vorhandenen Körperfett entnommen werden.

Genau dieser Mechanismus ist der Schlüssel zu einem beschleunigten Abbau von unerwünschten Fettdepots – die der Körper in der Vergangenheit für eventuelle Hungerzeiten angelegt hat.

Insbesondere die Ketogene Diät macht sich dieses Prinzip zu Nutze.

Bis dieser Mechanismus reibungslos funktioniert und der Stoffwechsel sich auf die neue Energiequelle umgestellt hat, gehen allerdings einige Tage ins Land, in denen man sich etwas schlapper fühlt.

So gut sich diese Methode anhört: Übertreiben Sie es nicht – denn die Ketose kann bei längerer Dauer oder gänzlich fehlenden Kohlenhydraten in die Ketoazidose, eine gesundheitsschädliche Übersäuerung, übergehen.

Die großen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Wer auf Kohlenhydrate in seiner Ernährung weitestgehend verzichtet, hat eine ganze Reihe von Vorteilen, die ihm das Abnehmen und auch das anschließende Halten des Wunschgewichts deutlich erleichtern.

Vor allem starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, wie sie nur durch die Zufuhr von Kohlenhydraten – insbesondere solchen mit hoher glykämischer Last – hervorgerufen werden, gehören der Vergangenheit an. Das Risiko, am metabolischen Syndrom oder gar Diabetes zu erkranken, sinkt deutlich.

Am gefährlichsten in Sachen Gewichtszunahme sind immer die Mahlzeiten, die nicht auf dem Plan stehen. Ohne Heißhunger werden die unvorhergesehenen Gänge zum Kühlschrank aber immer seltener.

Da Kohlenhydrate stark wasserbindend sind, wird auch im Organismus eingelagertes Wasser beseitigt – der Körper wirkt sehr bald viel straffer.

Bekannte Formen der Low Carb Diät

Viele bekannte Diäten basieren auf dem Low Carb Prinzip. Dabei werden mal die Kohlenhydrate zumindest phasenweise komplett weggelassen, mal nur reduziert. Der Mechanismus der Ketose ist das ideale Mittel für den schnellen Abbau von unerwünschtem Körperfett und damit schnell sichtbare Erfolge. Das steigert gerade zu Beginn der Diät die Motivation.

Neben der Kohlenhydrat-Reduktion unterscheiden sich die Diät-Konzepte durch weitere Faktoren. Sehr beliebt ist die Kombination mit einer erhöhten Zufuhr von Proteinen – etwa bei der Paleo-Diät, der Logi-Methode, der hCG-Diät oder der Dukan-Diät.

Bei der LHCH-Methode wird hingegen der Fettanteil erhöht, bei der Atkins-Diät der Fett- und der Proteinanteil.

Auch bei Trennkost-Diäten wie der Dr. Pape Diät verzichtet man üblicherweise zumindest bei einzelnen Mahlzeiten vollständig auf Kohlenhydrate oder bestimmte Formen davon.

Nicht alle Low Carb Diäten sind auf Nachhaltigkeit angelegt. Bei einigen Modellen wird über einen Zeitraum von mehreren Wochen eine zumeist sehr strikte Diät eingehalten, bei der die Pfunde regelrecht purzeln. Dabei soll sich zum Teil der Stoffwechsel so verändern, dass auch bei normaler Ernährung das neue Traumgewicht gehalten werden kann. Der Wahrheitsgehalt derartiger Aussagen sollte durchaus in Zweifel gezogen werden.

Besser geeignet sind Methoden, die eine langfristige Ernährungsumstellung und damit eine dauerhaft gesunde Ernährung als Ziel haben.

Video zur Gewichtsabnahme mit der Low Carb Ernährung

Zusätzliche Informationen zur kohlenhydratarmen Ernährung erfahren Sie im folgenden Video.

Weitere Varianten der Low Carb Diät

Wenn Sie noch mehr über Low Carb Diäten erfahren möchten, sei Ihnen ein Blick auf die folgende Diät-Beiträge empfohlen, in denen gezielt auf den Low Carb Diätansatz eingegangen wird: