Die Metabole Diät hat sich vor allem in der Bodybuilder-Szene einen Namen gemacht – dort, wo es darauf ankommt, innerhalb kurzer Zeit auf den Punkt die perfekten Körpermaße zur Schau tragen zu können. Dort hat sie auch ihren Ursprung. Als Wegweiser gilt vor allem das Buch „Die Metabole Diät“ von Stephan Korte, der sich seit Jahrzehnten intensiv mit der Ernährung im Bereich von Fitness- und Krafttraining beschäftigt. Tipps und Kniffe zur Metabolen Diät werden meist über einschlägige Foren ausgetauscht.
Es handelt sich um eine besondere Variante der Low Carb-Diät, die den besonderen Anforderungen Rechnung trägt, die Sportler und insbesondere Bodybuilder haben, wenn sie bei gleichzeitigem Muskelaufbau schnell viel Fett abbauen möchten. Auf den Punkt gebracht bedeutet das: Abnehmen mit Sport und Ernährung.
Ihren Namen trägt die Metabole Diät aufgrund ihrer Wirkung, die den Stoffwechsel – auch als Metabolismus bezeichnet – ordentlich in Schwung bringt.
Das Problem vieler klassischer Diäten ist, dass der Stoffwechselgrundumsatz auf niedrigem Niveau bleibt. Nach anfänglichen Diäterfolgen bleiben Gewicht und Körperfettanteil schließlich an einem Punkt stehen. Insbesondere durch eine meist verminderte Kalorienzufuhr gewöhnt sich der Stoffwechsel daran, auf Sparflamme zu laufen. Nicht so bei der Metabolen Diät, bei der ein hoher Grundumsatz bestehen bleibt.
Vor allem Kohlenhydrate und Fette werden nach Möglichkeit strikt voneinander getrennt, während der Hauptteil der Ernährung auf Eiweiß basiert.
Inhalte
Die Metabole Diät – Abnehmen mit Eiweiß
Wichtig ist, dass noch vor der Beginn der Diät der individuelle Kalorienbedarf korrekt ermittelt wird. Denn nur darauf basierend können die notwendigen Berechnungen erfolgen. Außerdem kann so die Höhe einen Kaloriendefizits oder eines Kalorienüberschusses gezielt gesteuert werden.
Der Schlüssel zum Abnehmerfolg liegt im Verzehr der Hauptnährstoffe – also von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – in der richtigen Dosierung zum richtigen Zeitpunkt. Dabei unterscheidet die Metabole Diät klar zwischen Trainingstagen und Nicht-Trainingstagen.
Schnell und effektiv abnehmen
Es gibt einige Zeitpunkte am Tag, die für die Fettverbrennung eher wenig geeignet sind – und somit eine optimale Gelegenheit bieten, dem Körper die benötigten Kohlenhydrate zuzuführen, ohne dass sie als Fett gespeichert werden können.
Morgens gleich nach dem Aufstehen sind die Kohlenhydratspeicher der Muskeln leer und sollten dringend wieder aufgefüllt werden, damit kein unerwünschter Muskelabbau stattfindet.
Vor und nach dem Training sind ebenfalls ideale Zeitpunkte für die Zufuhr von Kohlenhydraten. Jeweils ein Drittel der Gesamtmenge am Tag sollten Sie dann zu sich nehmen.
Für die Eiweißzufuhr gilt die Differenzierung in schnell verwertbare und langsam verwertbare Proteine. Erstere bringen vor dem Training den benötigten Energieschub. Die langsam verwertbaren Proteine sorgen nach dem Training für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln.
Bei Fetten gilt es aufzupassen: Denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten weitestgehend gemieden werden. Sie gelten als ungesund und verlangsamen durch ihre Anlagerung in den Zellmembranen den Stoffwechsel – und erschweren somit zusätzlich die effiziente Gewichtsabnahme. Für sie sollte also in einer Diät kein Platz sein.
Einfach ungesättigte Fettsäuren reduzieren das schädliche LDL-Cholesterin und erhöhen dafür den Anteil des HDL-Cholesterins, das die Blutgefäße schützt.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken die Blutfettwerte auch auf lange Sicht. Sie erweitern die Gefäße und sorgen somit für eine bessere Durchblutung der Muskeln.
Essen zum Abnehmen
Grundsätzlich sind Sie zwar relativ frei, was Sie während der metabolischen Diät essen um abzunehmen. Ein paar Anhaltspunkte, welche Mahlzeit welche Nahrungsmittel enthalten sollte, gibt es dennoch:
Das Frühstück besteht aus vielen Kohlenhydraten. So füllen Sie die leeren Speicher wieder auf. Eine ideale Ergänzung sind Proteine, die auch in Form von Shakes verzehrt werden können. Fett sollte zum Frühstück tabu sein.
An Ihren Trainingstagen müssen sie beachten, was Sie vor und nach dem Training essen.
Eine gute halbe Stunde vor Trainingsbeginn gehören ebenfalls wieder Kohlenhydrate als Energielieferant auf den Teller – auch hier bitte ohne Fett als Begleiter! Stattdessen nehmen Sie lieber schnell verwertbare Whey-Proteine zu sich.
Nach dem Training ist der Glykogenspeicher leer. Deshalb füllen Sie ihn unmittelbar nach Trainingsende in einem Zeitfenster von bis zu 30 Minuten wieder auf. Ideal ist Dextrose, die sofort ins Blut geht. Wiederum unter Verzicht auf Fett sind nun abermals Proteine gefragt.
Natürlich sind auch ein paar eiweißlastige Snacks zwischendurch erlaubt.
Ernährungsplan der Metabolen Diät
Jeweils die Hälfte des täglichen Nährstoffbedarfs wird bei der Metabolen Diät durch Eiweiß abgedeckt. Die andere Hälfte teil sich auf in Kohlenhydrate und Fett. Während es an einem Trainingstag 35% Kohlenhydrate sein dürfen und nur magere 15% Fett auf den Tisch kommen, dreht sich dieses Verhältnis an trainingsfreien Tagen um zu 15% Kohlenhydraten und 35% Fett.
Da die Art der Proteinquellen nicht strikt vorgegeben ist, können grundsätzlich auch Vegetarier und Veganer die Metabole Diät durchführen. Allerdings wird es für sie relativ schwierig, einen so hohen Eiweißanteil allein mit pflanzlichen Nahrungsquellen abzudecken.
Zwei Wochen lang wird die Diät strikt durchgezogen. Danach kann man einmal pro Woche einen kleinen Schummeltag einlegen, an dem die Nährstoffmengen nicht so genau berücksichtigt werden müssen.
In fünf Monaten kann man so durchaus zehn Kilogramm an reinem Fett abbauen!
Erfahrungen mit dieser Eiweiß-lastigen Diät
Die Umsetzbarkeit der Metabolen Diät ist trotz einiger Rechnerei sehr gut. Denn es gibt nur wenige Nahrungsmittelverbote, dafür zahlreiche Rezepte. In den normalen Tagesablauf integriert sie sich sehr gut und selbst Restaurantbesuche stellen keine großen Hürden dar. Meiden müssen Sie bloß alles, was gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate beinhaltet. Schokolade, Pommes und Kartoffelchips sind also eher keine gute Idee.
Die hohen Mengen an Eiweiß können Sie, wenn es schnell gehen muss, durch entsprechende Shakes abdecken.
Die Metabole Diät ist als dauerhafte Ernährungsform konzipiert, da sie keine Kalorienreduktion vornimmt. Daher ist sie nach anfänglicher Gewöhnung an das Procedere sehr gut durchführbar. Aufgrund der doch sehr abwechslungsreichen Ernährung stellt sich keine Langeweile und kein Widerwille gegen bestimmte Lebensmittel ein.
Auf jeden Fall sollte die Metabole Diät immer über einen Mindestzeitraum von mehreren Wochen durchgeführt werden, wobei es aber keinen konkreten Plan gibt.
Die große Menge an Proteinen kann die Verdauung etwas ausbremsen. Ballaststoffe schaffen Abhilfe. Nierenschäden lassen sich durch ausreichendes Trinken vermeiden.
Kritik an der metabolischen Diät
Zwei Kritikpunkte an der grundsätzlich ausgewogenen Metabolen Diät gibt es:
Erstens fehlt ein Ladetag, an dem eine deutlich erhöhte Menge an Kohlenhydraten erlaubt ist, die dem Stoffwechsel noch einmal einen zusätzlichen Kick geben könnte.
Der zweite Punkt ist eher für die Zielgruppe der Bodybuilder von Bedeutung. Die Kohlenhydrate vor dem Training kollidieren mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen während des Trainings.
Man muss aber kein Bodybuilding betreiben, um von der Metabolen Diät profitieren zu können. Auch Freizeitsportler können durchaus etwas Fett verlieren. Wichtig ist aber, dass Sie regelmäßig Sport treiben, um mit dem Konzept von Trainingstagen und trainingsfreien Tagen überhaupt arbeiten zu können.