Viel Fett essen, um Gewicht zu reduzieren? Was scheinbar paradox klingt, ist einer der Grundsätze der ketogenen Diät. Kohlenhydrate hingegen werden auf ein absolutes Minimum reduziert – also keine Chance für Pasta & Co, in nächster Zeit auf Ihrem Teller zu landen.

Die ketogene Diät ist somit eine Spezialform der Low Carb-Diäten. Während viele andere Formen meist proteinbetont sind, wird hier die Energie fast ausschließlich aus Fett gewonnen – das in der Nahrung enthalten ist, aber auch aus Körperfett stammt.

Ihren Namen trägt die ketogene Diät nach dem Zustand der Ketose. Damit ist der Hungerstoffwechsel gemeint, der in Notzeiten eintritt und das Überleben trotz wenig verfügbarer Nahrung sichert. Genau zu diesem Zweck legt der Körper seine Fettpölsterchen erst an und bunkert auch nach Hungerzeiten gern jede überflüssige Kalorie wieder auf den Hüften.

Sportler schwören zum Teil auf die ketogene Diät. Aber auch dann, wenn mehrere andere Diätformen bereits erfolglos probiert worden sind, verspricht diese Diät durch ihren speziellen und radikalen Ansatz noch Hoffnung.

Die ketogene Diät und ihr Ernährungsplan

Aktivierung des Fettstoffwechsels mit der ketogenen DiätZiel der ketogenen Diät ist eine Umstellung des Stoffwechsels, der in der heutigen Zeit schwerpunktmäßig auf der Basis von Kohlenhydraten läuft. Diese stellen zwar schnell große Mengen von Energie bereit, lassen aber auch den Blutzuckerspiegel und nachfolgend den Insulinspiegel ansteigen. Dadurch wird nicht nur die Fettverbrennung gehemmt, sondern das Zuviel an Energie auch noch in Form neuer Fettzellen auf die Hüften gepackt.

Wenn jedoch die Kohlenhydrate fehlen oder nur noch in geringen Mengen zur Verfügung stehen, ist der Körper gezwungen, andere Quellen anzuzapfen. Die Leber wandert die im Körper vorhandenen Fette in Ketonkörper um, die die erforderliche Energie bereitstellen. Diesen Stoffwechselzustand bezeichnet man als Ketose.

Was bei anderen Diäten gilt, gilt auch hier

Wie bei vielen anderen Diäten, gilt auch bei der ketogenen Diät: Die Anzahl der täglich zu verzehrenden Kalorien ist limitiert – das Abnehmen funktioniert auch hier nur, solange ein Kaloriendefizit besteht. Sie müssen also wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag benötigt. Die tatsächliche Kalorienaufnahme sollte demnach unter dem errechneten Kalorienbedarf liegen. Bei Frauen geht man im Durchschnitt von 1900 Kalorien aus, bei Männern von 2400 Kalorien, wobei Abweichungen möglich sind.

Eine Gewichtsabnahme ist recht gut zu bewerkstelligen, ohne dabei zu hungern. Denn die eingesparten Kohlenhydrate sind normalerweise wichtige Energieträger mit einer hohen Zahl an Kalorien. Fett und Proteine machen bei viel weniger enthaltenen Kalorien ebenfalls satt.

Wichtig ist noch, den Bedarf an Proteinen zu kennen. Die DLG-Empfehlungen liegen bei etwa einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Die ketogene Ratio bestimmt das Verhältnis von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten. Meist arbeitet man mit einer ketogenen Ratio von 4:1 – das bedeutet, dass 80 Prozent der Nahrung aus Fett bestehen. Die restlichen 20 Prozent verteilen sich so auf Proteine und Kohlenhydrate, dass der Proteinbedarf gedeckt ist.

Wichtig ist die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate. Gemüse liefert deutlich weniger Kalorien als Nudeln oder Süßigkeiten – dafür aber einen Boost in Sachen Vitamine und Mineralstoffe.

Rotes und weißes Fleisch dienen ebenso wie Eier, Käse und Milch als Eiweiß-Lieferanten.

Meiden sollten Sie hingegen vieles, was in unseren Breiten täglich auf den Tisch kommt: Nudeln, Reis und Kartoffeln als Beilagen zum Mittagessen sind vorerst ebenso tabu wie Brot und überhaupt alle Getreideprodukte. Ein wenig Obst dürfen Sie zwar essen, sollten aber wegen des enthaltenen Zuckers die Menge begrenzen.

Die ketogene Diät sollten Sie über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten durchführen. Eine längere Dauer ist durchaus möglich und zu bestimmten Therapiezwecken auch erforderlich.

Welche Fette sind für den Fettabbau geeignet?

Natürlich sollten Sie keineswegs wahllos fetthaltige Nahrungsmittel in sich hinein stopfen – trotz so mancher Verlockung ist hier Mäßigung gefragt.

Wer den Fettabbau im Körpers ankurbeln möchte, sollte ausschließlich auf gesunde Fette zurückgreifen. Diese sind vor allem in Fischen, Nüssen und Avocados enthalten – letztere punkten übrigens auch durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen. Als Öle bieten sich Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Hanföl und Walnussöl an.

Die ketogene Diät als Therapie

Nicht nur bei der Gewichtsreduktion soll die ketogene Diät viel bewirken. Den Ketonkörpern, die statt Glukose ins Gehirn gelangen, werden diese Erfolge zugeschrieben.

Etwa seit 1920 wurde sie erfolgreich eingesetzt, um an Epilepsie erkrankte Kinder zu therapieren. Zwar haben in diesem Bereich zwischenzeitlich Medikamente an Bedeutung gewonnen, doch in den letzten Jahren geht der Trend insbesondere bei hartnäckigen Fällen wieder zurück zur ketogenen Diät. Dabei muss über einen Zeitraum von durchaus mehr als einem Jahr ein strikter Ernährungsplan eingehalten werden.

Bei anderen Nervenerkrankungen konnten ebenfalls positive Effekte der ketogenen Diät nachgewiesen werden.

Außerdem laufen Forschungen, inwieweit die ketogene Diät als unterstützende Ernährungsform während eine Krebstherapie geeignet ist. Die Krebszellen sollen durch das Weglassen der Kohlenhydrate regelrecht ausgehungert werden.

Pro und Contra ketogene Diät

Immerhin gehört die ketogene Diät zu den Diätkonzepten, die etwas besser wissenschaftlich erforscht sind als so manch andere obskure Theorie, die der Markt der Diäten zu bieten hat.

Unter ärztlicher Aufsicht dient sie sogar als Therapie. Das darf jedoch nicht darüber hinweg täuschen, dass die ketogene Diät eine recht einseitige und extreme Ernährungsform ist, die Sie mit Vorsicht genießen sollten. Ihr Körper wird in den ersten ein oder zwei Wochen möglicherweise mit erhöhter Müdigkeit und leichten Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung reagieren, bis er sich angepasst hat.

Wenn der Stoffwechsel den Zustand der Ketose erreicht hat, purzeln die Pfunde recht schnell und Sie nehmen rasch erste Erfolge wahr. Fette und Proteine sättigen, so dass Heißhungerattacken eher nicht zu befürchten sind – eigentlich perfekte Voraussetzungen für den Diäterfolg.

Allerdings ist der Ernährungsplan im Alltag über einen längeren Zeitraum recht schwer einzuhalten. Die Kosten für die Lebensmittel sind vergleichsweise hoch.

Insbesondere als Therapieform wird die ketogene Diät auch über längere Zeiträume eingesetzt. Hier können sich zunächst die Blutfettwerte erhöhen, die sich aber nach einigen Monaten wieder im Normbereich einpendeln. Zu den Nebenwirkungen können Nierensteine gehören – daher ist es unerlässlich, ausreichende Mengen zu trinken.

Die Aussichten auf eine schnelle Gewichtsabnahme sind hoch. Die ketogene Diät lässt schon wenige Tage nach Beginn das Hüftgold schmelzen; ein Verlust von mehreren Kilos schon innerhalb der ersten Woche ist durchaus realistisch. Da längere Phasen der ketogenen Diät möglich sind, können Sie recht viel an Gewicht verlieren und die neue Figur auch durchaus halten. Aufpassen müssen Sie immer dann, wenn Sie die Diät absetzen und wieder auf die gewohnte Ernährung umsteigen. Am besten achten Sie auch auf lange Sicht auf ein vernünftiges Maß beim Verzehr von Kohlenhydraten.

Fragen und Antworten zur Ketogenen Diät

Wie man in den Zustand der Ketose gerät und weitere Fragen werden in folgendem Video beantwortet.

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